メタボリックシンドローム　運動について(2)

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	献立作成者:矢田美幸 ※作り方は 右側の「作り方」をご覧ください。 左写真のそれぞれの料理をクリックして頂くと、各作り方へジャンプします。

メタボリックシンドロームの予防として、１に運動、２に食事、しっかり禁煙、最後にクスリと言われています。
運動について(1)の中で、強度（メッツ）や運動量（Ｅｘ）という言葉がありました。これは、平成１８年に厚生労働省が発表した「健康づくりのための運動基準２００６」の中で表現されている言葉です。

「健康づくりのための運動基準２００６」についてお話をします。 運動といっても、皆さんが思い描く運動（たとえば、トレーニングウエアに着替えて走ったり、トレーニングジムに行って汗を流したりばかりが運動ではありません。
日常生活の中で、買い物に行くのに歩く、室内の掃除、子供と遊ぶ、犬の 散歩など身体を動かすことすべてが健康づくりのための運動につながり、 生活習慣病の予防になるとしています。

「健康づくりのための運動基準２００６」の目標は、 週に２３エクササイズ（メッツ・時）の活発な身体活動 そのうち４エクササイズ（メッツ・時）は活発な運動を
としています。

下記の図は、身体活動の考え方を示しています。 身体活動とは、安静にしている状態より多くのエネルギーを消費するすべ ての動きのこと。 運動とは、身体活動のうち、体力の維持、向上を目的として計画的、意図 的に実施するもの。 生活活動とは、身体活動のうち、運動以外のものをいい、職業活動上のも のも含みます。
身体活動を表す単位 「メッツ」･･･強さの単位
身体活動の強さを安静時の何倍に相当するかで表す単位で、 座って安静にしている状態が１メッツ、普通歩行が３メッツ に相当する。

「エクササイズ(Ｅｘ)」･･･量の単位
身体活動の量を表す単位で、身体活動の強度 (メッツ)に身体活動の実施時間(時)をかけた もの(メッツ・時)です。

例として、 3メッツの身体活動を1時間行った場合 3メッツ×1時間　＝3エクササイズ 6メッツの身体活動を30分行った場合　6メッツ×1/2時間＝3エクササイズ となります。 では、あなたの現在の身体活動量を「身体活動量評価のためのチェック シート」を使ってチェックしてみましょう。 ３メッツ以上の運動と生活活動の一覧の中から、あなたの活動量を選び、 チェックシートに記入して下さい。

身体活動量評価のためのチェックシート

	活　動　内　容					運　　動	生活活動	合　　計
月						Ｅｘ	Ｅｘ	Ｅｘ
火						Ｅｘ	Ｅｘ	Ｅｘ
水						Ｅｘ	Ｅｘ	Ｅｘ
木						Ｅｘ	Ｅｘ	Ｅｘ
金						Ｅｘ	Ｅｘ	Ｅｘ
土						Ｅｘ	Ｅｘ	Ｅｘ
日						Ｅｘ	Ｅｘ	Ｅｘ
合　　計						Ｅｘ	Ｅｘ	Ｅｘ

身体活動量の目標設定
現在の身体活動量が目標に達していない人は、まず日常生活の中での歩行 や自転車などの生活活動を増やし、目標を達成することを目指しましょう。 達成されている方は、維持しましょう。
運動量の目標設定
運動習慣のない方は、週に２エクササイズから始めましょう。持病のある 人は、かかりつけ医師に相談して無理はしないようにしましょう。

「３メッツ」以上の運動を一覧で表しています。

メッツ	活動内容	１エクササイズに 相当する時間
3.0	自転車エルゴメーター：50ワット とても軽い活動 ウェイトトレーニング（軽・中等度） ボーリング、フリスビー、バレーボール	２０分
3.5	体操（家で。軽い・中程度） ゴルフ（カートを使って。待ち時間を除く）	１８分
3.8	やや速歩（平地、やや速めに＝９４ｍ／分	１６分
4.0	速歩（平地、９５〜１００ｍ／分程度）水中運動、水中で柔軟体操、卓球、太極拳、アクアビクス、水中体操	１５分
4.5	バトミントン、ゴルフ（クラブを自分で運ぶ。待ち時間を除く）	１３分
4.8	バレエ、モダン、ツイスト、ジャズ、タップ	１２分
5.0	ソフトボールまたは野球、 子供の遊び（石蹴り、ドッチボール、遊戯具、 ビー球遊びなど）、 かなり速歩（平地、速く＝１０７ｍ／分）	１１分
5.5	自転車エルゴメーター：１００ワット、 軽い運動	１０分
6.0	ウエイトトレーニング（高強度、パワーリフティング、ボディビル）、 美容体操、ジャズダンス、ジョギングと歩行の組み合わせ（ジョギングは１０分以下）バスケットボール、 スイミング：ゆっくりしたストローク	９分
6.5	エアロビクス	９分
7.0	ジョギング、サッカー、テニス、水泳：背泳、 スケート、スキー	８分
7.5	山を登る：１〜２ｋｇの荷物を背負って	８分
8.0	サイクリング（約２０ｋｍ／時）、 ランニング：１３４ｍ／分、水泳：クロール、 ゆっくり（約４５ｍ／分） 軽度〜中強度	８分
10.0	ランニング：１６１ｍ／分、柔道、柔術、 空手、キックボクシング、テコンドー、ラグビー、水泳：平泳ぎ	６分
11.0	水泳：バタフライ、水泳：クロール、 速い（約７０ｍ／分）、活発な活動	５分
15.0	ランニング：階段を上がる	４分

「３メッツ」以上の生活活動を一覧で表しています。

メッツ	活動内容	1エクササイズに 相当する時間
3.0	普通歩行（平地、６７ｍ／分、幼い子ども・ 犬を連れて、買い物など）、釣り（２．５（船で座って）〜６．０（渓流フィッシング））、屋内の掃除、家財道具の片付け、大工仕事、梱包、ギター：ロック（立位）、車の荷物の積み下ろし、階段を下りる、子どもの世話（立位）	２０分
3.3	歩行（平地、８１ｍ／分、通勤時など）、カーペット掃き、フロア掃き	１８分
3.5	モップ、掃除機、箱詰め作業、軽い荷物運び、 電気関係の仕事：配管工事	１７分
3.8	やや速歩（平地、やや速めに＝９４ｍ／分）、床磨き、風呂掃除	１６分
4.0	速歩（平地、９５〜１００ｍ／分程度）、自転車に乗る：１６ｋｍ／時未満、レジャー、通勤、娯楽、子どもと遊ぶ・動物の世話（徒歩／走る、中強度）、高齢者や障害者の介護、屋根の雪下ろし、ドラム、車椅子を押す、子どもと遊ぶ（歩く／走る、中強度）	１５分
4.5	苗木の植栽、庭の草むしり、耕作、 農作業：家畜に餌を与える	１３分
5.0	子どもと遊ぶ・動物の世話（歩く／走る、活発に）、 かなり速歩（平地、早く＝１０７ｍ／分）	１２分
5.5	芝刈り（電動芝刈り機を使って、歩きながら）	１１分
6.0	家具、家財道具の移動・運搬、 スコップで雪かきをする	１０分
8.0	運搬（重い負荷）、農作業：干し草をまとめる、納屋の掃除、鶏の世話、活発な活動、 階段を上がる	８分
9.0	荷物を運ぶ：上の階へ運ぶ	７分

今回の献立の栄養量

エネルギー量 (Kcal)	たんぱく質 （ｇ）	脂質 （ｇ）
475	20	10
コレステロール （ｍｇ）	炭水化物 （ｇ）	塩分 （ｇ）
51	70	2.9

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