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季節の糖尿病食

秋の糖尿病食

食物繊維を摂りましょう

食物繊維不足=「便秘」と思っていませんか?便秘でない人は、関係ない、必要ないと思われがちですが食物繊維の働きは、便秘解消だけではありません。食物繊維不足が体の不調を作り出すこともあります。
食物繊維の多い食事を摂ることで、メタボリックシンドロームの予防にもつながります。
あなたの食物繊維は足りていますか?

食物繊維の食事摂取基準(g/日)

  男性 女性
年齢 目安量 目標量 目安量 目標量
18〜29歳 27 20 21 17
30〜49歳 26 20 20 17
50〜69歳 24 20 19 18
70歳以上 16 17 15 15
食物繊維の働き
1.便秘予防  2.糖尿病予防   3.動脈硬化予防 4.大腸がん予防
5.血糖値抑制 6.善玉菌増殖促進 7.コレステロールの吸収抑制 等

今の食生活の中に食物繊維を増やすには

  • 1日3食必ず食べる。
  • 1日400gの野菜を。
    1食 生野菜なら両手、火を通した野菜なら片手にのる位の量
  • 生野菜の多い人は、火を通した野菜料理に変える。
    和え物  煮物  具たくさん汁等
  • 野菜・海藻・きのこ類を1品増やす。
  • ごま・ピーナッツ・のり・昆布をふったり、和えたりする。
  • 豆類を積極的に食べましょう。
    豆ご飯  茹で豆  炒り豆等
  • 精白米を玄米、雑穀、麦を混ぜて炊く。
  • おやつに果物を。
  • 食品の種類を増やす。 量は少なく。



今回の献立の栄養量
エネルギー量
(Kcal)
たんぱく質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
601 28.6 15.7 87.2
塩分
(g)
コレステロール
(mg)
食物繊維
(g)
 
2.8 123 12.3  

作り方

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おからつくね

材料 (4人分)

おから…80g

鶏ひき肉…200g

ねぎ…60g

パン粉…20g

牛乳…80cc

卵…1個

南瓜…120g

青梗菜…120g

サラダ油…小さじ1

 しょうゆ…大さじ1

 砂糖…小さじ2

 水…1大さじ3

 片栗粉…小さじ1/2


たこと寒天のピーナッツ和え

材料 (4人分)

たこ…80g

糸寒天…6g

わかめ…40g

生姜…12g

ピーナッツバター…40g

酢…大さじ1

だし汁…大さじ1


なすそうめん

材料 (4人分)

なす…280g

片栗粉…大さじ1

とんぶり…32g

めんつゆ…小さじ8


しなちくと白菜のスープ

材料 (4人分)

しなちく…60g

白菜…160g

木くらげ…4g

コンソメ…1個

水…3カップ

こしょう…少々


玄米ご飯

材料 (4人分)

玄米ご飯…600g