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季節の糖尿病食

秋の糖尿病食

コレステロール、中性脂肪を増やさないために

高脂血症は、コレステロールと中性脂肪のどちらか、または両方が血液中に多くなっている状態のことをいいます。コレステロールには、善玉(HDL)と悪玉(LDL)があります。
悪玉コレステロールや中性脂肪が高くなると、動脈硬化がすすみ、心筋梗塞が多くなります。悪玉コレステロールと中性脂肪をためないためには次のことに気をつけましょう。

  • 動物性脂肪の多い食品は控えましょう!
    肉は脂肪の少ない赤身のところを(もも肉、ひれ肉、ささみなど)
  • 青い背の魚を積極的に食べましょう!
    魚の脂肪には、EPAという不飽和脂肪酸が多く、特に鯖、鰯、鯵、秋刀魚など青い魚の背には多く含まれます。
    ただし、カロリーも高いので、食べすぎないように
  • 食物繊維をしっかりとりましょう!
    野菜やいも類、海草、キノコ類に多く含まれる食物繊維が血中コレステロールを低下させてくれます。
  • 大豆製品を取り入れましょう!
    大豆には不飽和脂肪酸が多く、血中コレステロールを下げ、ビタミンEやレシチンが善玉コレステロールを増やし、良質のたんぱく質が、血圧の上昇を抑えてくれます。
  • 植物性脂肪を使いましょう!
    バターよりマーガリン,ドレッシング.酸化した油は使わないようにしましょう
  • 卵は1日に1個までにしましょう!
    黄身にコレステロールが多く、白身は0です。ただし、コレステロールの多い食品を食べた時にはやめましょう。
  • 果物は食べすぎないようにしましょう!
    ビタミンCやクエン酸を多く含みますが、果糖が中性脂肪を増やします。
  • 砂糖、生クリーム、酒は控えましょう!
    砂糖は中性脂肪を、生クリームは飽和脂肪酸、適度な酒は悪玉コレステロールを抑えますが、飲みすぎると逆効果です。
  • 魚や肉の内臓は控えましょう!
    コレステロールが多く含まれます。
  • 食事はゆっくり、腹八分め!
    早食いは、肥満のもと。
  • 体を動かしましょう!


今回の献立の栄養量
エネルギー量
(Kcal)
たんぱく質
(g)
脂質
(g)
糖質
(g)
567 21.4 18.6 79.5
塩分
(g)
コレステロール
(mg)
食物繊維
(g)
 
3.3 35 12.6  

作り方

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焼き秋刀魚のすだちかけ

材料 (4人分)

さんま…300g(内蔵込み)

大根…80g

すだち…2個

醤油…大さじ1


胡瓜の生姜酢和え

材料 (4人分)

胡瓜…120g

りんご…120g

きくらげ…8g

調味料A

 酢…大さじ2

 砂糖…小さじ1

 塩…小さじ1/10

 生姜…20g


炊き合わせ

材料 (4人分)

かぼちゃ…160g

にんじん…100g

おくら…32g

だし汁…150cc

砂糖…小さじ2

醤油…大さじ1と1/2


野菜の味噌炒め

材料 (4人分)

茄子 …200g

ピーマン…60g

こんにゃく…160g

ごま油…大さじ1

片栗粉…小さじ1

調味料B

味噌…大さじ1

砂糖…大さじ3

だし汁…小さじ1


大豆ご飯

材料 (4人分)

米…120g

発芽玄米…100g

だし汁…200g

醤油…大さじ1と1/2

味りん…大さじ1

しめじ…40g

干し椎茸…4枚

茹で大豆…60g