カルシウムについて
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献立作成者:広瀬輝美 |
- 骨や歯の形成にカルシウムが必要。
体重の1.5〜2.0％がカルシウム。
そのうち99％は骨や歯、1％は血液や体液中に含まれる。 - カルシウムは小腸で吸収し、血液を通って骨に貯蔵。
- カルシウムは神経の働きを正常に維持。
血液のカルシウム濃度の乱れがイライラに。 - 心臓や筋肉の収縮作用に関与。
- 血液のアルカリ値の維持に欠かせないミネラル。
- 免疫機能を助ける。
- 血液の凝固に必要。
カルシウム不足にならないために
- カルシウムの多い食品を意識して食べる。
- ビタミンＣ・Ｄを含む食品と一緒にとる。
- マグネシウム不足に注意する。
- 料理に酢の利用。
- 適度な運動
注意する点
- リンとナトリウムの取りすぎ。
- たんぱく質の取り方。
適度の量はカルシウムの吸収を助ける。
とり過ぎると尿に排泄される（成人男性体重70kg１日140ｇ以上） - 食物繊維のとりすぎ
- シュウ酸
- 喫煙
- 適度のアルコール
- 過剰の脂肪
| カルシウムを多く含む食品 | 煮干し・干し海老・ししゃも・スキム ミルク・パルメザンチーズ・牛乳 ヨーグルト・小松菜・大根菜・ひじき 刻み昆布・黄粉・凍り豆腐・豆腐 胡麻・アーモンド |
| ビタミンＣを多く含む食品 | レモン・苺・パセリ・キウィフルーツ ブロッコリー・小松菜・ほうれん草 苦瓜 |
| ビタミンＤを多く含む食品 | 卵・あじ・いわし・あいなめ・かじき にしん・木くらげ・干ししいたけ |
| マグネシウムを多く含む食品 | あおのり・ひじき・のり・胡麻 いんげん豆 |
日本人のカルシウム食事摂取基準（ｍｇ／日）
| 男 性 | 女 性 | |||||
| 年 齢 | 目安量 | 目標量 | 上限量(2) | 目安量 | 目標量 | 上限量(2) |
| 0〜5(月)母乳栄養児 人工栄養児 |
200 300 |
200 300 |
||||
| 6〜11月母乳栄養児 人工栄養児 |
250 400 |
250 400 |
||||
| １〜２(歳) | 450 | 450(3) | 400 | 400 | ||
| ３〜５(歳) | 600 | 550 | 550 | 550(3) | ||
| ６〜７(歳) | 600 | 600 | 650 | 600 | ||
| ８〜９(歳) | 700(4) | 700 | 800 | 700 | ||
| １０〜１１(歳) | 950 | 800 | 950 | 800 | ||
| １２〜１４(歳) | 1000 | 900 | 850 | 750 | ||
| １５〜１７(歳) | 1100 | 850 | 850 | 650 | ||
| １８〜２９(歳) | 900 | 650 | 2300 | 700 | 600(4) | 2300 |
| ３０〜４９(歳) | 650 | 600(4) | 2300 | 600(4) | 600(4) | 2300 |
| ５０〜６９(歳) | 700 | 600 | 2300 | 700 | 600 | 2300 |
| ７０以上(歳) | 750 | 600 | 2300 | 650 | 550 | 2300 |
| 妊婦(付加量)(1) | +0 | |||||
| 授乳婦(付加量)(1) | +0 | |||||
(1) 付加量は設けないが、目安量をめざした摂取することが勧められる。
妊娠中毒症の胎盤機能低下がある場合は積極的なカルシウム摂取が
必要である。
(2) 上限量は十分な研究報告がないため、１７歳以下では定めない。
しかし、これは多量摂取を勧めるものでも、多量摂取の安全性を
保障するものではない。
(3) 目安量と現在の摂取量の中央値とが接近しているため、目安量を採用した。
(4) 前後の年齢階級の値を考慮して、値の平滑化を行った。
今回の献立の栄養量
| エネルギー量 (Kcal) |
たんぱく質 （ｇ） |
カルシウム （ｍｇ） |
マグネシウム （ｍｇ） |
| 523 | 37.5 | 281 | 140 |
| 塩分 （ｇ） |
ビタミンＣ （ｍｇ） |
食物繊維 （ｇ） |
ビタミンＤ （μｇ） |
| 2.8 | 79 | 9.1 | 4 |
