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季節の糖尿病食

夏の糖尿病食

肥満解消!今年こそ(4)

今回は運動についてお話をします。
肥満解消には、運動が不可欠であることは皆さんもご存知だと思います。
厚生労働省が発表した運動習慣のデータを見ると、

  平成15年 平成20年 目標値
日常生活における
歩数
男性 7503歩 7011歩 9200歩以上
女性 6762歩 5945歩 8300歩以上
運動習慣者の割合 男性 29.3% 33.3% 39%
女性 24. 1% 27.5% 35%

運動習慣とは1回30分以上の運動を週2回以上、1年以上継続していることとしています。
この数字を見てみると運動の継続が難しいことが分かります。

まず、体を動かすことによって、どのような変化があるかを見てみると
1.定期的な運動は、生活習慣病の予防
2.運動によって基礎代謝が向上し脂肪燃焼を活発にし、太りにくい身体になる。
3.運動習慣のある人は若々しさを維持できる
4.脳細胞を活性化する。   

5.気分転換をし、ストレスを発散する。 などあります。

短期間のダイエットは苦しい割にリバウンドがあります。
本気で肥満解消を考えるなら長いスパンで考えることが大事です。
バランスのいい食事+運動で脂肪を確実に落としましょう。
カロリーバランスがマイナスになると、体内に蓄えられていた体脂肪がエネルギーとして消費されて、体重が少しずつ減っていくはずです。

1か月で体脂肪1kg分をダイエットするには
脂肪1kg= 約7200kcalです。
これを30日で割ると 7200kcal÷30日= 240kcalとなります。
1日240kcalをカットしていくと6カ月後には6kgの減量ができる計算になります。
次に、240kcalのカットをどのようにしたらいいかについて進めます。
まず、80kcalを1単位と考えます。(これは、バランスのいい食事のとり方として食品交換表を使った方法があり、その中で80kcalを1単位と表現しているからです。)
「食品交換表を使って」

240kcal÷80kcal=3単位と考えます。
3単位(240kcal)をどう振り分けるかを考えます。
今現在、食べ過ぎていると思っているなら食事で2単位、運動で1単位としてはどうでしょうか。
また、運動不足と思っているなら食事1単位、運動2単位と考えるといいのではないでしょうか。

食事量の1単位は「食品交換表を使って」の中から、
たとえば、食パンなら6枚切り1/2枚、卵1個、バナナ1本などです。
栄養バランスを考えて主食・主菜・副菜があるようにしてください。

運動の1単位は次の表に示します。

【1単位80kcalを消費する運動時間と
30分間運動を継続した時の消費エネルギー】 
体重60kg男性の場合

運動の種類 1単位消費する
時間
30分継続した時の
消費エネルギー
散歩(ゆっくり) 30分 96.1kcal
ラジオ体操 25分 142.2kcal
社交ダンス 23分 104.0kcal
歩行(普通) 20分 134.5kcal
ゴルフ 16分 150.3kcal
ウォーキング(速歩) 15分 195.0kcal
サイクリング(ゆっくり) 15分 144.0kcal
階段昇降 15分 180.7kcal
スイミング(ゆっくり) 11分 218.2kcal
ジョギング(ゆっくり) 10分 250.0kcal
ジャズダンス 10分 273.6kcal
ジョギング(はやめ) 8分 280.0kcal

ご自分でこれくらいならできると思うものをはじめてみましょう。

水分補給について
「乾いたな」と思った時には既に身体は脱水になっていると言われています。
運動をする時は水分補給をこまめにしましょう。



今回の献立の栄養量
エネルギー量
(Kcal)
たんぱく質
(g)
脂質
(g)
470 21 7
炭水化物
(g)
食物繊維
(g)
塩分
(g)
80 9 2.5

作り方

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鯵と野菜のタジン蒸し

材料 (2人分)

鯵…120g

キャベツ…160g

青ピーマン…20g

赤ピーマン…40g

人参…20g

きくらげ…2g

しょうが…4g

豆板醤…4g

しょうゆ…大さじ1/2


くらげと切干大根のあえもの

材料 (2人分)

くらげ…10g

切干大根…30g

三つ葉…20g

くるみ…10g

しょうゆ…小さじ1

砂糖…小さじ1

だし汁…小さじ2


汁物

材料 (2人分)

かぼちゃ…60g

小松菜…60g

みょうが…10g

だし汁…300cc

味噌…大さじ1.5


胚芽ご飯

材料 (2人分)

ごはん…300g